בס''ד
 
עברית | English                              
חבר קיים התחבר | חבר חדש הרשם
דף הבית | אודותינו | החשבון שלי | תקנון | הפוך לדף הבית | צור קשר | פרסמו אצלנו
נשים

איך לעצב את הגוף?
-------------------------
כאשר מנסים להיפטר מעודפי משקל, רצוי לשלב פעילות גופנית מבוקרת עם תזונה מאוזנת, כדי להאיץ את תהליך הירידה במשקל. פיתוחו של גוף חטוב מתבסס על עמידה זקופה, ישיבה זקופה והליכה זקופה.
הבסיס לכל אלה הוא יציבה טובה ונכונה. יציבה נכונה פירושה כאילו כל הגוף "מתרומם" והופך גבוה וארוך: גב זקוף, כתפיים משוחררות, עורף מתוח, חזה "מורם" למעלה, בטן מוחזקת פנימה ו"לוחצת" את עמוד השדרה לאחור, אגן מורם, ברכיים ישרות וכפות רגליים מקבילות זו לזו. כדי להגיע ליציבה נכונה, רצוי להגמיש ולחזק את שרירי הגוף השונים בעזרת תרגילי מתיחות וגמישות, ולשלב אימונים אירוביים לצורך שרפת קלוריות.
אפשר גם להוסיף נפח לשרירים במקומות מסוימים על ידי התעמלות איזומטרית (החזקת שרירים ללא תנועה) ותרגילי כוח. כדאי להשתמש במכשירים שבעזרתם ניתן למקד את הפעילות באזורים היותר בעייתיים, ולהשיג טווח תנועה מקסימלי באזורים הללו. להשגת המטרה חשוב לבצע את הפעולות הבאות:
לעמוד גבוה ככל האפשר.
לאזן את משקל הגוף בצורה שווה על שתי הרגליים.
להרים את בית החזה ולא לעמוד ברפיון.
לזקוף את הראש כלפי מעלה.
להרים את הסנטר, אך למשוך אותו פנימה.
להשטיח את הבטן.
לשחרר את הידיים כאילו היו תלויות בצדי הגוף. באמצעות פעילות יומיומית כזו אמנם לא מאבדים משקל, אך מבנה היציבה משתפר, השרירים מתחזקים והמפרקים נעים בצורה אופטימלית.

דרכים לחיזוק השרירים בטן:
שוכבים על הגב כשהישבן צמוד לקיר, והרגליים מונחות על הקיר ישרות וצמודות: משלבים את הידיים מאחורי הראש, מרימים את הראש אל הרגליים ומורידים חזרה. מבצעים את התרגיל 20 פעמים.
שוכבים על הגב כשהישבן צמוד לקיר ושתי הידיים שלובות מאחורי הראש, הרגליים מונחות על הקיר ישרות וצמודות: מעלים את מרפק יד ימין אל רגל שמאל ומורידים. מבצעים את התרגיל 10 פעמים.
שוכבים על הגב כשהישבן צמוד לקיר, והרגליים מונחות על הקיר ישרות וצמודות: מניחים את שתי הידיים לצדי הירכיים על הקיר, ומנתקים את הרגליים מהקיר. מבצעים את התרגיל 20 פעמים.

חיזוק שרירי חזה:
עומדים על הברכיים ומניחים את כפות הידיים לפנים על הרצפה. כופפים את המרפקים עד שהסנטר נוגע ברצפה, ומיישרים חזרה. מבצעים את התרגיל 10 פעמים.

חיזוק שרירי ישבן:
עומדים על הברכיים כשכפות הידיים על הרצפה. מרימים ברך כפופה מן הרצפה לאחור למעלה, ומורידים בחזרה. מבצעים את התרגיל 10 פעמים בכל רגל.

חיזוק שרירי מותניים:
שוכבים על הגב כששתי הידיים ישרות לצדדים בגובה הכתפיים, והברכיים כפופות אל הבטן. מובילים את שתי הברכיים לצד אחד עד הרצפה, חוזרים דרך המרכז ומובילים לצד שני. מבצעים את התרגיל 8 פעמים לכל צד.
שוכבים על הצד כשהרגליים צמודות, יד אחת מונחת ישרה מתחת לראש והשנייה מונחת לפני החזה. מרימים את הרגליים יחד גבוה ומורידים למטה. מבצעים את התרגיל 15 פעמים.
 
עיצוב סנטר וצוואר:
מרכינים את הראש קדימה, מניעים אותו בעיגול רחב הצדה, לאחור, לצד שני ולפנים לכיוון אחד, ואחר כך לכיוון השני. מבצעים את התרגיל 10 פעמים לכל צד.
חיזוק קרסול ושוק:
עומדים עמידה מקבילה, כשהרגליים ברוחב האגן (רצוי לעמוד על ספר קשיח ועב כרס). עולים על קצות האצבעות גבוה, ולוחצים חזרה את העקב אל הרצפה. מבצעים את התרגיל 20 פעמים.
פעילות אירובית פעילויות אירוביות שונות המיועדות לשרפת קלוריות, מסייעות אף הן בחיטוב איברים שונים בגוף. בדרך כלל האימונים צריכים להיות מחזוריים, כלומר לכלול סדרה של תרגילים אירוביים שונים, המבוצעים ברצף מהיר ומדוד בזמן. סוגי האימון המומלצים:
ריצה: אפשר לרוץ בכל מקום, וככל שרצים יותר ­ כך שורפים יותר קלוריות (כ­150 קלוריות לכל 10 דקות ריצה). הריצה מחטבת את שרירי הישבן והרגליים. ריצות מהירות המצריכות החזקה איזומטרית של הבטן, מפתחות את שרירי הבטן.
קפיצה על דלגית: כדאי לקפוץ במשך 30 שניות, ללכת במקום במשך 15 שניות ושוב לקפוץ במשך 30 שניות. פעילות זו שורפת הרבה קלוריות ומחטבת את שרירי הישבן, הרגליים והבטן. רצוי לבצעה 45-60פעמים.
שחייה: סגנונות שחייה שונים (הנפוצים הם חזה וחתירה) מיועדים לחיטוב אזורים שונים בגוף, ובעיקר שרירי החזה, הישבן והירכיים.
אימון מדרגה: אימון המחטב את אזור הישבן והבטן, ומפתח גם את שרירי הירכיים.
טניס וסקווש: אימונים המשלבים תנועות סיבוביות המסייעות בחיטוב המותניים והזרועות. חשוב לדאוג לאימון סימטרי משני צדי הגוף.
רכיבה על אופניים: כאשר הרכיבה מהירה ואינטנסיבית, היא תורמת לחיטוב השוקיים, הישבן והבטן. חיזוק שרירי הישבן
שוכבים על הגב, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. מרימים את הישבן תוך כיווצו, ומגלגלים את האגן והגב כשכל חולייה מתנתקת מהרצפה בתורה עד אזור הכתפיים. משם לוחצים את הבטן אל הגב, ומורידים את הגב חולייה אחר חולייה, עד שהישבן יורד אל הרצפה ועצם הזנב משוחררת על הרצפה. מבצעים את התרגיל 10 פעמים.
שוכבים על הצד, כששתי הברכיים כפופות אל הבטן, יד אחת מונחת ישרה מתחת לראש ויד שנייה תומכת לפני הגוף. מובילים את הרגל העליונה כפופה לאחור, ומחזירים אותה חזרה קדימה. מבצעים את התרגיל 15 פעמים.
שוכבים על הבטן, כשהרגליים ישרות ומתוחות על הרצפה, ושתי כפות הידיים מתחת למצח. בנשיפה ­ שתי הרגליים עולות ישרות מעט מעל הרצפה, ובשאיפה ­ מניחים אותן בחזרה. מבצעים את התרגיל 10 פעמים.
שוכבים על הגב, כשכפות הרגליים על הרצפה. מרימים את רגל ימין מתוחה למעלה, מרימים את הישבן מעט מן הרצפה ו"מציירים" מעגלים ברגל הישרה מבלי להזיז את האגן ממקומו. מבצעים 20 מעגלים לכל כיוון.
שוכבים על הצד, כשיד אחת ישרה מתחת לראש ויד שנייה מונחת לפני החזה, הרגליים ישרות וצמודות בקו הגוף. מובילים את הרגל העליונה קדימה, ומחזירים אותה לאחור מעבר לרגל המונחת. מבצעים את התרגיל 10 פעמים. 

טכניקת פילטיס
כניקת פילטיס פותחה בראשית המאה ה-19 על ידי המאמן הגופני ג`וזף פילטיס. פילטיס איחד את הפילוסופיה המערבית והמזרחית אודות הגוף והנפש, וייסד שיטה המיועדת לבריאות מושלמת ולאיכות חיים. ביסוד השיטה עומד פיתוחם של שרירים חזקים וארוכים, במטרה להגיע לגוף מאוזן, חזק מאוד ובעל שליטה תנועתית יעילה.
טכניקת פילטיס מתאימה לכל אחד, צעיר כמבוגר ­ ספורטאים, אנשים בעלי כושר גופני ירוד, אנשים הזקוקים לטיפול פיזיולוגי, נשים בהריון ולאחר לידה, ובעצם לכל מי שרוצה לפתח גמישות וכוח, ללא "ניפוח" שרירים וללא נזקים גופניים. הטכניקה כוללת רפרטואר עשיר של תרגילים מבוקרים, אשר מבוצעים על מכשירים מאובזרים בקפיצים היוצרים רמות שונות של התנגדות לשרירים. המכשיר הראשון שהמציא פילטיס הוא ה-­REFORMER - מיטה אשר נוסעת לאחור ולפנים, ומצוידת ברצועות ובקפיצים המאפשרים מגוון רחב מאוד של מצבים ותרגילים להגמשת שרירי הגוף ולחיזוקם. התרגילים מתבצעים בשכיבה, בישיבה, על הברכיים ובתנוחות שונות השומרות על עמוד השדרה ומחזקות את הגוף בדרך הטובה והמבוקרת ביותר. המודעות הגופנית שנרכשת בשיטת פילטיס, כרוכה בהבנת קיומן של היכולות הגופניות שלנו והיעדרן. במסגרת השיטה מותאמת תכנית אימון אישית לכל אחד, שמטרתה להביא את הגוף למצב של איזון, תוך בניית בסיס איתן והקניית יציבה מושלמת. התכנית מלווה את המתעמל בהתאם להתקדמותו, ומותירה אותו ערני ובעל תחושה גופנית ומנטלית טובה. בנוסף, מסייעת התכנית להיפטר מכאבי פרקים ומכאבי גב ושרירים. אנשים אשר מתאמנים בצורה רצופה וקבועה לפי עקרונות השיטה, מגלים כי הם משפרים את יציבתם, מתנועעים ברכות וביתר קלות, ישנים טוב יותר ומפתחים שרירים חזקים וגוף חטוב.

עקרונות השיטה
בטכניקת פילטיס קיימים שמונה עקרונות מובילים:
ריכוז: חשוב לראות לנגד עינינו את המטרה, ולהיות מרוכזים בדרך עשיית התנועות כל הזמן למען השגתה.
נשימה: כדי להזרים חמצן בצורה אופטימלית לגוף בעת ביצוע התרגילים, ניתנות הוראות מדויקות לביצוע נשימה נכונה ­ במתיחה אנו שואפים ובקירוב איברים אנו נושפים.
יציבה: יציבה נכונה מאפשרת לנו להשתמש בצורה מאוזנת בשרירי הגוף השונים, ושימוש נכון בשרירים תוך תנועה מבוקרת ­ מביא אותנו ליציבה נכונה, להיעדר פגיעות ולחיזוק הדימוי העצמי.
מרכז: מרכז חזק וגמיש הוא אבן יסוד בטכניקה. חיזוק והידוק של שרירי הבטן וגמישותם, וכן חיזוקם וגמישותם של שרירי הגב התחתון והאגן, מאפשרים ביצוע נכון של התנועות בחיי היומיום.
שליטה: חשוב לקחת אחריות על הגוף, ולא להיות נתונים לחסדיו. שום תנועה אינה נעשית בצורה אקראית, וכל איבר בגוף (גם זה שלא ממש משתתף בתנועה) פועל בצורה מבוקרת.
תנועה זורמת: תנועה זורמת צועדת יד ביד עם שליטה, והיא נובעת מתוך מרכז חזק וגמיש. לפיכך שום תנועה אינה נוקשה, מהירה או איטית מדי.
הרפיה: חשוב להבין אילו מהשרירים בגוף משתתפים בכל תנועה שמתבצעת. השרירים הנחוצים מקנים כוח וביטחון, ואלה מאפשרים שחרור והרפיה של כל הגוף וכן התמודדות עם לחצים.
כושר התמדה: הבנת דרך עבודתו של הגוף והצורה היעילה ביותר להשתמש בו, היא המפתח לתכנון ולפיזור האנרגיה. כושר ההתמדה נבנה בהדרגתיות, וכתוצאה מכך תרגילים שהיו מתישים ומאמצים בתחילה ­ הופכים להיות נעימים ומהנים.

(מתוך הספר: "בגוף ראשון - המדריך לחיים נכונים",
בייעוצו המדעי של פרופ` יאיר יודפת, ביה"ס לרפואה של האוניברסיטה העברית)
באדיבות: 2EAT

 
תגובה לכתבה   |   שלח לחבר
 
לכתבה זו התפרסמו 7 תגובות
 
  תגובות  
  חיטוב הגוף
דני   - ‏05/‏01/‏2008 23:27 
1.
  חיטוב הגוף האמת והשקר
חיטוב הגוף   - ‏20/‏03/‏2008 09:38 
2.
  אכילה נכונה
מירי   - ‏04/‏01/‏2009 02:20 
3.
  עיצוב הגוף
מתן מנגיסטו   - ‏05/‏04/‏2009 14:22 
4.
  תגובה
מבקר   - ‏15/‏06/‏2009 21:43 
5.
  מאמר חשוב מאוד
חני   - ‏11/‏08/‏2011 01:41 
6.
  כל מילה בסלע
מאי   - ‏11/‏08/‏2011 01:41 
7.
 




 
 
 
 

ראשי | אודותינו | החשבון שלי | תקנון | צור קשר|פרסמו אצלנו|כתבו לנו


חנות וירטואלית | בניית אתרים
סיקום - חנות וירטואלית
© 2020, לוס אנג'לס ישראל . כל הזכויות שמורות