במשך היום
- המעט ככל האפשר בצריכת משקאות אלכוהוליים ומכילי קפאין : חומרים אלו מפריעים למהלך התקין של השינה.
- אל תעשן. ניקוטין הוא סם מעורר.
- אל תנמנם במשך היום. גם אם ישנת גרוע בליל אמש. אם אתה ממש חייב - לא יותר מ 20 דקות, ורק בבוקר.
- התעמל עשרים דקות עד חצי שעה במשך היום, בבוקר או אחה'צ. אל תתעמל בערב! הדבר ימנע ממך להירדם.
- מומלץ לנשים לבדוק את רמת הברזל בדמן. נמצא כי רמת ברזל נמוכה מקשה על שינה תקינה.
- השתדל להחשף לאור שמש עם הבסביבה חשוכה. הדבר יסדיר את השעון הביולוגי הטבעי שלך.
סביבת שינה טובה
- הקפד לישון בסביבה חשוכה ככל הניתן.
- נדוש אבל חשוב: השתמש במיטה רחבה מספיק, במזרן איכותי , בשמיכה קלה , כרית נוחה וסדינים מכותנה.
- המיטה היא מקום לישון ( או לקיום יחסים) . אל תהפוך את המיטה לקולנוע, ספריה, או חדר עבודה.
- הקפד על חדר שינה שקט, מאוורר ובעל טמפרטורה נוחה.
- הסתר את השעון. שעונים גדולים, זרחניים, בעלי ספרות גדולות - עשויים להלחיץ אותך, ע'י כך שיגרמו לך לחשוב על הזמן שעובר.
לפני השינה
- המנע מארוחות כבדות לפני השינה. רצוי לאכול ארוחת ערב שעתיים או יותר לפני השינה.
- המנע משתייה מרובה לפני השינה. היא תגביר את הצורך להטיל שתן במשך הלילה.
- הקפד על שעה קבוע לשינה ולהשכמה. גם בסופי שבוע.
- עשה לך "טקס הרגעה " קבוע, לפני השינה: תה צמחים , מוזיקה רגועה, תרגילי הרפיה קצרים - מאותתים לגוף להוריד את הקצב ולהתכונן לשינה.
- כוס חלב חם או חמאת בוטנים מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן , העוזרת למוח לייצר סרוטונין, מוליך בין עצבי המסייע להרגעות. נסה אותם לפני השינה.
- הכן לך רשימת "מטלות" למחר, כולל דרכי פעולה לביצוע - כשעה לפני לכתך לישון. בדרך זו תימנע ממוחך להתעסק בעניינים אלו בלילה.
- לך לישון רק כשאתה עייף.
- נטילת תרופות שינה - רק באמצעות מרשם רפואי, לעולם לא על דעת עצמך.
טיפים להשכמה בלילה
- אם קמת במשך הלילה, ואינך מצליח ליהרדם שוב - רד מהמיטה, לך לחדר אחר, ועשה משהו מרגיע, עד שתרגיש עייף . רק אז חזור למיטה.
- כשאתה מחוץ למיטה, אל תעסוק בדברים ממריצים, כגון האזנה למוזיקה חזקה, החשפות לאור חזק, או צפייה בתכניות פעולה בטלויזיה.
- שתה חלב, אכול כריך עם חמאת בוטנים או כריך הודו - כל אלו מכילים טריפטופן, שיסייע לך להירגע.
- עשה תרגילי הרפיה, בשבתך על כסא. גם תרגילי דימיון מודרך יסייעו לך לחזור ולהירגע.
ואם כל אלו אינם מסייעים לך לישון טוב, פנה לקבלת עזרה.
